Гликемический индекс продуктов

Мы стремимся похудеть, и при этом считаем каждую калорию. Но есть еще один показатель, про который, ни в коем случае, не стоит забывать худеющим людям, или просто тем, кто следит за своим здоровьем. Этот показатель – гликемический индекс, сокращенно ГИ. Так что же это за две волшебные буквы, с чем их едят? И в прямом и в переносном смысле.

ГИ условно обозначает скорость расщепления любого продукта, в котором содержатся углеводы. За эталон принята скорость растворения чистой глюкозы – это 100 единиц. Чем быстрее продукт расщепляется, тем выше его гликемический индекс.

Интересно, что понятие ГИ появилось совсем недавно – в 1981 году. Его открыл профессор Дэвид Дженкинс, Университет Торонто, Канада. В основе его открытие лежало желание помочь людям, больным диабетом.

Диетологи выработали свою классификацию продуктов – еда с низким ГИ (10 – 40), со средним (40-70) и с высоким (от 70 выше). Еда с низким ГИ - это медленные углеводы. Они долго развариваются, медленно растворяются. Поэтому они так превосходно насыщают. Съешьте блюдо из медленных углеводов. И вам точно не захочется есть в течение нескольких часов. Еда с низким ГИ полезна. В ней много питательных веществ, клетчатка. Ведь большинство продуктов с низким ГИ – это овощи и фрукты, а также макаронные изделия высокого качества, крупы и т.д.

Но если здесь речь идет о пользе, нельзя забывать и о вреде. Продукты с высоким ГИ еще никому не принесли здоровья, не подарили хорошего самочувствия. Так чем же опасен высокий ГИ и как он работает в нашем организме?

Еда с высоким ГИ, попадая в наш организм, расщепляется и переваривается за считанные секунды – очень и очень быстро. Уровень сахара в крови делает резкий скачок вверх, что, в свою очередь, стимулирует поджелудочную железу на выброс инсулина.

Инсулин же делает следующее – весь лишний сахар в крови он распределяет по тканям организма, причем распределяет равномерно. Также из части сахара он создает жировые отложения. И наконец, самое страшное – инсулин препятствует превращению жира обратно, в глюкозу, и его выходу из организма.

Получается, что инсулин – это своего рода скупой рыцарь, который охотно копит и чрезвычайно неохотно отдает. Обмануть его нельзя. Есть только один способ справиться с этим коварным зверем – инсулином – сократить потребление продуктов с высоким ГИ.

Большинство диет помимо уменьшения калорийности суточного рациона предполагают отказ от продуктов с высоким ГИ.

Впрочем, бывают ситуации, когда продукты с высоким ГИ просто необходимы человеку – например, спортсменам во время соревнований или военным в условиях боевых действий.

Интересно, что в нашей стране производители ГИ на своей упаковке не указывают. На Западе дело обстоит по-другому – там на этикетках действительно вся информация, в том числе и о ГИ.

Продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ=от 70 и выше)

Продукт ГИ
Пиво 110
Финики 103
Глюкоза 100
Модифицированный крахмал 100
Тост из белого хлеба 100
Брюква 99
Сдобные булочки 95
Печеный картофель 95
Жареный картофель 95
Картофельная запеканка 95
Рисовая лапша 92
Консервированные абрикосы 91
Безглютеиновый белый хлеб 90
Белый (клейкий) рис 90
Морковь (вареная или тушеная) 85
Булочки для гамбургеров 85
Кукурузные хлопья 85
Несладкий попкорн 85
Рисовый пудинг на молоке 85
Картофельное пюре 83
Крекер 80
Мюсли с орехами и изюмом

80

Сладкий пончик

76

Тыква

75

Арбуз

75

Французский багет

75

Рисовая каша на молоке

75

Лазанья (из пшеницы мягких сортов)

75

Несладкие вафли

75

Пшено

71

Шоколадный батончик («Марс», «Сникерс», «Твикс» и подобные)

70

Молочный шоколад

70

Сладкая газировка («Кока-кола», «Пепси-кола» и подобные)

70

Круасан

70

Лапша из мягких сортов пшеницы

70

Перловая крупа

70

Картофельные чипсы

70

Ризотто с белыми рисом

70

Коричневый сахар

70

Белый сахар

70

Кускус

70

Манка

70

 

Продукты со средним гликемическим индексом (ГИ= от 50 до 69)

Продукт

ГИ

Пшеничная мука

69

Свежий ананас

66

Быстрорастворимая овсяная каша

66

Сок апельсиновый

65

Джем

65

Свекла (вареная или тушеная)

65

Черный дрожжевой хлеб

65

Мармелад

65

Мюсли с сахаром

65

Консервированный ананас

65

Изюм

65

Кленовый сироп

65

Ржаной хлеб

65

Картофель вареный в мундире

65

Сорбет

65

Батат (сладкий картофель)

65

Цельнозерновой хлеб

65

Консервированные овощи

65

Макароны с сыром

64

Пророщенные зерна пшеницы

63

Оладьи из пшеничной муки

62

Пицца на тонком пшеничном тесте с томатами и сыром

61

Банан

60

Каштан

60

Мороженое (с добавлением сахара)

60

Длиннозерный рис

60

Лазанья

60

Промышленный майонез

60

Дыня

60

Овсяная каша

60

Какао-порошок (с добавлением сахара)

60

Папайя свежая

59

Арабская пита

57

Сладкая консервированная кукуруза

57

Виноградный сок (без сахара)

55

Кетчуп

55

Горчица

55

Спагетти

55

Суши

55

Булгур

55

Консервированные персики

55

Песочное печенье

55

Рис басмати

50

Клюквенный сок (без сахара)

50

Киви

50

Ананасовый сок без сахара

50

Личи

50

Манго

50

Хурма

50

Коричневый неочищенный рис

50

Яблочный сок (без сахара)

50

 

Продукты с низким гликемическим индексом (ГИ= от 49 и ниже)

Продукт

ГИ

Клюква (свежая или замороженная)

47

Грейпфрутовый сок (без сахара)

45

Консервированный зеленый горошек

45

Коричневый рис басмати

45

Кокос

45

Виноград

45

Апельсиновый фреш

45

Тост из цельнозернового хлеба

45

Цельноцерновые готовые завтраки (без сахара и меда)

43

Греча

40

Сушеные фиги

40

Макароны, сваренные «аль денте»

40

Морковный сок (без сахара)

40

Курага

40

Чернослив

40

Дикий (черный) рис

35

Нут

35

Свежее яблоко

35

Мясо с бобами

35

Дижонская горчица

35

Сушеные томаты

34

Свежий зеленый горошек

35

Китайская лапша и вермишель

35

Кунжут

35

Свежий апельсин

35

Свежая слива

35

Свежая айва

35

Соевый соус (без сахара)

35

Обезжиренный натуральный йогурт

35

Мороженное на фруктозе

35

Фасоль

34

Свежий нектарин

34

Гранат

34

Свежий персик

34

Компот (без сахара)

34

Томатный сок

33

Дрожжи

31

Соевое молоко

30

Свежий абрикос

30

Коричневая чечевица

30

Свежий грейпфрут

30

Зеленая фасоль

30

Чеснок

30

Свежая морковь

30

Свежая свекла

30

Джем (без сахара)

30

Груша свежая

30

Томат (свежий)

30

Творог обезжиренный

30

Желтая чечевица

30

Черника, брусника, голубика

30

Горький шоколад (более 70% какао)

30

Миндальное молоко

30

Молоко (любой жирности)

30

Маракуйя

30

Мандарин свежий

30

Ежевика

20

Вишня

25

Зеленая чечевица

25

Золотистая фасоль

25

Малина свежая

25

Красная смородина

25

Соевая мука

25

Клубника, земляника

25

Тыквенные семечки

25

Крыжовник

25

Арахисовая паста (без сахара)

20

Артишок

20

Баклажан

20

Соевый йогурт

20

Миндаль

15

Брокколи

15

Капуста кочанная

15

Кешью

15

Сельдерей

15

Отруби

15

Брюссельская капуста

15

Цветная капуста

15

Перец чили

15

Огурец свежий

15

Фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех

15

Спаржа

15

Имбирь

15

Грибы

15

Кабачок

15

Репчатый лук

15

Песто

15

Лук-порей

15

Оливки

15

Арахис

15

Соленые и маринованные огурцы

15

Ревень

15

Тофу (соевый творог)

15

Соя

15

Шпинат

15

Авокадо

10

Листовой салат

9

Петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано

5

Возможно, кто – то удивится – в таблице нет ни одного вида мяса или рыбы. Дело в том, что мясо и рыба - это белковая еда. Углеводов в ней так мало, что их принято считать за ноль.

Знание о гликемичексом индексе – это необходимая информация для всех худеющих людей. А также для тех, кто стремится вести здоровый образ жизни. И еще эта информация крайне важна для людей с диабетом. Внимательно изучите таблицы и спланируйте свое меню так, чтобы было максимум пользы и минимум вреда. А еще лучше – выработайте свою систему здорового питания, построенную на потреблении продуктов с низким ГИ и воспримите ее не как диету, на которой посидел и бросил, а действительно, как систему питания, которой можно придерживаться всю жизнь. Это не так сложно, как может показаться на первый взгляд. Здесь главное подход и хорошая мотивация. И конечно, вам придется победить лень – ведь обычное питание – купил полуфабрикатов, разогрел. Съел – а что там внутри? Неизвестно. А здесь нет. Здесь все придется готовить самому. Конечно, этот отнимает время. Но зато вы уверены и в качестве продуктов и в сроках годности. Вполне возможно, что стремясь потреблять более здоровую пищу, вы раскроете в себе кулинарные споосбности и проникнетесь интересом к еде во всех ее проявлениях.